Содержание:
Для метаболизма (энергии) человек может использовать 2 вида топлива - жиры и углеводы. Углеводный обмен тут опустим. Нас интересуют жиры.
Здесь нужно учитывать еще одну тонкость - это уровень метаболизма, или базальный метаболизм. Если его расчитывать по формулам, учитывающим рост, вес, пол, возраст, уровень физической активности, то полученная цифра может сильно отличаться от реальности конкретного человека. Почему? Потому что у многих метаболизм снижен из-за низкокалорийных диет, аутоиммунных процессов в щитовидной железе, дефицита мышечной и избытка жировой ткани (список причин не исчерпывающий). Измерить реальный метаболизм легко. В большинстве случаев он коррелирует с базальной температурой тела (температура тела утром сразу после пробуждения). Это самая низкая температура тела за сутки. Если эта температура ниже нормы, то и метаболизм снижен. Чем ниже температура - тем ниже метаболизм.
Для того, чтобы худеть и не временно, как это бывает при урезании калорий, нужно сначала метаболизм поднять до нормального уровня. Это произойдет, если организм перестанет испытывать дефицит калорий из энергопоставляющих макронутриентов. На кето диете - это жир. Энергия, полученная из жиров, не равна съеденным калориям, так как важно, на сколько эти жиры усвоились. Даже если вы едите 200 гр жира в день, организм может голодать, когда жиры плохо усваиваются. И вес будет стоять как вкопанный - так как организм не чувствует, что голодные времена закончились и можно отдавать, а не экономить энергию из жировых запасов. Даже если жира в теле много, не каждый организм будет его тратить на энергию, пока не восстановится метаболизм. Если жиры плохо усваиваются (а об этом, кроме анализов и диагнозов, могут рассказать плавающие на поверхности продукты жизнедеятельности), то есть 2 выхода - налаживать работу желчной системы или включить в рацион легко усвояемые жиры. Сначала про жиры.
Термически необработанные животные жиры, например соленое сало, содержит липазу - энзим, который необходим для расщепления этих самых жиров на глицерин и жирные кислоты. Именно в такой форме организм может их усвоить легко и быстро.
Какие жиры содержат липазу.
Липаза, как и многие ферменты, является водорастворимой. Соотвественно, она может присутствовать только в тех жирах, которые в своем составе имеют хотя бы немного воды. Жиры, содержащие липазу, я буду дальше называть “легкоусвояемые”, или “быстрые”, а те, в которых липазы нет - “безлипазные”. Итак, к категории легкоусвояемых жиров относятся все животные жиры в сыром или соленом виде. Традиционно солят именно сало. Также сырое молоко любых млекопитающих и сырые (жидкие) желтки содержит липазу. Мякоть кокоса, ферментированные (не пастеризованные) оливки и свежее авокадо также содержат липазу. Если из них выдавить масло даже холодным способом, липазы в масле не останется, так как в масле не будет ни капли воды. Поэтому эти продукты в своем первозданном виде усваиваются гораздо лучше, чем их масла.
Есть еще одно очень важное свойство липазы - именно ее присутствие необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, К, D). Если у человека недостаток липазы, то можно заливать в себя оливковое масло литрами, витамин Е с хвалеными антиоксидантными свойствами не усвоится. Тем, кто на кето, и на оливки налегать не обязательно. На кетоновом метаболизме свободных радикалов, с которыми нужно бороться, гораздо меньше, как и потребность в витамине Е.
Любая термическая обработка, в том числе пастеризация, а также отделение масел даже холодным способом разрушает липазу.
Человек использует огонь для приготовления пищи всего последних 200 тыс. лет (а вся история вида Homo насчитывает более 2 млн. лет). Давить масло и пастеризовать молоко мы научились и вовсе недавно. То есть большую часть своей истории мы ели жиры, содержащие липазу, и легко их усваивали, приберегая запасы на черный голодный день или даже неделю. С точки зрения эволюции, это вполне закономерно. Все съеденное должно быть использовано или сохранено. Большую часть истории человечества углеводы были недоступны, но у нас был усвояемый жир, чтобы его превращать в собственные мобильные запасы. Кстати, второе животное, которое одомашнил человек независимо в двух разных частях света - в Мезоамерике и Азии была свинья. Кому интересно, первой приручили собаку. Собака - идеальный компаньон человека еще и потому, что может питаться постным мясом, а человек исторически предпочитал жирное.
Один из немногих народов, который до прошлого столетия не использовал температурную обработку пищи и получал все нутриенты в сыром виде - это жители крайнего севера. Если посмотреть на инуитов (они же эскимосы), то даже на традиционном питании у них достаточно жира в теле. К сожалению, не могу найти фотографию начала прошлого века, где инуиты были сфотографированы в набедренных повязках. Первое, что бросилось в глаза - это их рыхловатость. “Они же не в кетозе,” - подумалось тогда мне. Оказалось, что инуиты действительно не в кетозе, даже не смотря на ограниченное количество углеводов и значительное количество жира в питании. При этом в их крови обнаружено достаточно высокое содержание жирных кислот [1]. И дело даже не в том, что они едят много белка. Даже на голоде они не переходят на кетоновый метаболизм [2]. Они продолжают использовать жирные кислоты для работы мышц и других тканей, не преобразовывая их в кетоны. Ученые связывают это с наличием определенного полиморфизма гена CPT-1 [3]. Учитывая суровые климатические условия, накопление жира по всему телу является для них критически важной способностью для поддержания температуры тела. Климатические сложности использовать огонь (как минимум, деревья в тундре не растут) заставило эти народы питаться сырыми жирами, что обеспечило их выживание. К тому же, они прекрасно усваивали витамин Д из сырых жиров, что особенно важно так как получать его через кожу на Крайнем Севере просто невозможно.
Inuit woman with child, c.1904-05. Photo byGeraldine Moodie
Употребление термически обработанных жиров будет на пользу только при нормально фукционирующей желчной системе. Сначала жиры эмульгируются желчью, затем липаза, вырабатываемая поджелудочной железой, расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты, которые проникают через стенку кишечника и попадают сначала в лимфоток , а из него - в кровь. Чтобы этот процесс работал бесперебойно, нужен хороший отток желчи и поджелудочная железа, способная выделять достаточно липазы.
Теперь становится понятно, почему людям с дискинезией желчевыводящих путей (ДЖВП) или нарушением подачи желчи из-за удаления желчного пузыря отлично заходит соленое сало и даже мякоть молодого кокоса, тогда как приготовленная свинина и кокосовое масло плохо усваиваются и могут вызывать расстройства пищеварения (стеаторею, диарею).
Что делать таким людям? Восстанавливать работу желчной системы. Чем запущеннее случай, тем больше разнонаправленных усилий придется приложить. Это то, что помогло мне:
1. Медленно вводить в рацион безлипазные жиры. В случае возникновения жидкого стула более 2х раз в день вернуться к предыдущей дозе. Есть жир только с белком. Отдавать предпочтение сливочному и топленому маслам - они легче усваиваются, чем говяжий, бараний или приготовленный свиной. На первых порах выбирать более постное мясо и готовить его со сливочным/топленым маслом. Поначалу есть 3 раза в день с равными интервалами. Есть теплую пищу, и даже сливочное масло - комнатной температуры.
2. Следить за осанкой во время еды. Когда мы склоняемся над тарелкой, особенно если уже постура тела не идеальна, то может перегибаться та область, где расположен сфинктер Одди. Это будет препятствовать поступлению желчи из желчного пузыря в 12-перстную кишку, где и происходит переваривание жиров. Есть нужно сидя с прямой спиной, обе ноги стоят на полу, смотреть вперед или в глаза сотрапезников, а не в телефон.
3. Наладить осанку, испорченную многолетним сидячим образом жизни. Все отделы позвоночника связаны между собой и взаимозависимы. Даже если основная проблема, например, в грудном отделе, сдавливаться будет и область желчного. Как решить? Сходить к хорошему кинезиологу, который выправит основные перекосы; поддерживать новое положение физическими упражнениями. Если не закрепить полученный у кинезиолога результат, все быстро откатится обратно.
4. Заменить сидячий образ жизни на стоячий. Работать за компьютером, заниматься ручным трудом в большинстве случаев можно стоя. Нужно лишь подобрать стол (стойку) нужной высоты. Это положительно скажется не только на осанке и, как следствие, работе желчной системы, но и на метаболизме.
5. Делать простые упражнения, способствующие желчетоку. Из йоги это уттанасана (наклон вперед стоя) и удияна банда (ваккум живота). Техники многократно описаны и доступны онлайн. Цель в уттанасане - положить живот на бедра, а не дотянуться руками до пола. Поэтому смело сгибайте колени, если по-другому не получается. Для активизации желчетока лучше сделать 5-7 недолгих подходов, чем замереть в позе на 10 минут. Вакуум живота противопоказан для людей с камнями в желчном, так как может поспособствовать их движению.
6. Вначале можно помогать препаратами желчи (желчь бизона с iherb или аллохол из аптеки) или растительными горечами (по моему опыту они менее эффективны). Но не увлекаться, так как цель - именно восстановить работу желчной системы, а не прейти на экзогенные костыли. Тело работает по принципу “use it or lose it” - если что-то не используется или поступает из вне, то организм перестает тратить на этот процесс энергию вплоть до отключения функции.
Перегиб желчного пузыря - это не болезнь, а особенность строения, и противопоказанием к высокожировой диете не является.
Ну, и в завершении моя личная история в подтверждение изложенной теории.
Я начала кето в весе 47 кг после 5 лет вегетарианства с очень плохой способностью усваивать насыщенные жиры. Надпись “ДЖВП” красовалась на моей толстой медицинской карте с 10 летнего возраста. В кетоз я вошла быстро и глубоко, но только продолжала терять вес, хотя, казалось, уже некуда. Инсулиновой резистентности у меня никогда не было. Через 3 месяца кето я получила чудо-прибор "сувид". В нем можно готовить мясо при низких температурах. Тогда я ела свинину и баранину - жирнее не придумаешь. А еще по 3-5 сырых желтков в день и много авокадо, ибо дело было на его родине. С первых же дней приготовления жирного мяса в сувиде я обнаружила, что и белок, и жир стали усваиваться гораздо лучше. Тогда же я добавила желчь бизона, и улучшения в усвоении жиров связывала именно с ней. Через неделю я с трудом стала влезать в любимые шорты. Так как мой вес не менялся 20 лет, я решила, что их постирали в горячей воде, и они сели. Еще через неделю я поняла, что шорты тут ни при чем. За месяц я увеличилась на размер. Звучит жутко, но на практике это было с ХS до S - то, что доктор прописал. Тело стало меняться и приобретать женские очертания ниже талии, которые раньше отсутствовали. То есть прирост в весе был связан не только с увеличением мышечной массы, что безусловно было, но и с увеличением жира. Через какое-то время стало очевидно, что жир появился везде, кроме талии. Мечта поэта! Дополнительным бонусом было увеличение базальной температуры тела на целый градус.
Я уже свыклась со своим новым телом, раздала свои вещи размера XS и тут начала худеть. Казалось, что на пустом месте. БЖУ остались примерно теми же, физической активности не добавилось. Изменилось только одно. Я перестала готовить в сувиде. Так получилось, что нас разлучил Ковид и на полгода. К счастью, я не вернулась к своим 47 кг, но приобрела отличный спортивный вид.
Мораль - сувид, если в нем готовить до 60 С точно сохраняет липазу в жире. Это не только отличный способ из самого дешевого куска говядины сделать как минимум стриплойн, но и возможность быстро восстановить метаболизм, помочь пищеварению в усвоении жиров и поправиться в нужных местах.
Источники:
Comments